中國著名臨床營養(yǎng)學家李瑞芬教授說過:“雜食者,美食也,廣食者,營養(yǎng)也。”適當?shù)爻渣c零食不僅能補充必需的營養(yǎng)素,尤其是微量元素和多種維生素,還可以防止低血糖,振奮精神,使人們在生理、心理上都能得到滿足。零食,不只是兒童、青少年的專利,老年人、糖尿病人、減肥一族等也需要一定的零食。
首先需要明確一點:吃零食不要影響正餐,更不能因為吃零食過多而代替正餐。遵循“適當補充、點到為止”的原則。同時,要掌握吃零食的最佳時間:一般在餐后2小時左右為宜。不同人群,吃零食的原則也不一樣。
老年人:老年人在兩餐之間,適當?shù)爻孕┝闶,可以防止正餐吃得過飽,過飽不僅影響腸胃消化,而且加速大腦老化,還能造成熱量過剩,使體重增加、血壓升高,引起諸多的老年病。比如說:老年人多患有高血壓,可以在兩餐之間吃一些含鉀高的水果(如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜)和土豆泥、紅薯條等零食,既可以增加食物種類,又可以置換體內(nèi)多余的鈉,起到降低血壓的作用,一舉兩得。還可以吃一些富含維生素C和抗氧化劑的大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干、杏干、話梅等,增加血管彈性,預防心腦血管疾病。還可以吃一些含微量元素和不飽和脂肪酸較多的堅果類(榛子仁、杏仁、瓜子、花生)等零食健腦益智。應該像“羊吃草”那樣,餓了就吃點,每次吃不多,胃腸總保持不饑、不餓、不飽的狀態(tài)。“一日多餐,餐餐不飽,餓了就吃,吃得很少。”只有這樣,才能延緩衰老,延年益壽。
糖尿病人:不超過全天總熱量的情況下,不滿足于一日三餐,最好是三餐總量不變,在兩餐之間加點零食,盡量避免血糖忽高忽低,使血糖水平總保持在一條直線上,這一點對于新發(fā)現(xiàn)的糖尿病人是非常重要的。糖尿病人應選低血糖生成指數(shù)的食物當零食,不能吃瓜子、花生、杏仁、松子、核桃等堅果類食物,每30粒花生米或40克帶殼瓜子相當于一匙油,過量脂肪增加熱量,使血脂增加,一部分血脂通過糖異生途徑轉(zhuǎn)變成葡萄糖,很不利于血糖的控制?蛇x一些低熱量、粗纖維的食物來充饑。如黃瓜、西紅柿等。
中小學生:提倡上午九十點鐘和下午三四點鐘課間加餐(酸奶),這兩個時間段,早餐和午餐的食物已經(jīng)消化過半,亟需補充營養(yǎng)。睡前吃點零食(小餅干兩片、抹藍莓果醬、酸奶),可以減少夜間鈣的流失,以利生長發(fā)育所需。
減肥一族:少量多餐是減肥的一個策略,可選含維生素B2較多的脫脂或低脂酸奶,促進體內(nèi)脂肪的分解,又可提高鈣的吸收,鈣充足也利于減肥。還可以用黃瓜當零食,黃瓜中有抑制體內(nèi)糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的作用,是美容減肥食品。
不適合做零食的食物有:果凍、罐頭、爆米花、巧克力、干吃面、冰淇淋、奶油點心、含脂肪高的膨化食品等,尤其是街頭巷尾的羊肉串、麻辣燙、鐵板魷魚等,這類食品不僅得不到必要的營養(yǎng),衛(wèi)生也得不到保障,對人體健康不利。