中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅
很多人都說,無論吃了多少魚肉蔬菜,只要不吃主食,就覺得沒吃飯,一頓飯沒完成。而很多需要保持身材的女性也認為,只要不吃主食,就能減肥?墒,什么叫做主食呢?花卷、發(fā)糕、燒餅算不算?多數人都會說:算。再問問,粽子、湯圓、月餅算不算?就有人開始猶豫了。粽子是大米做的,該算吧。月餅也能算主食?那不是點心嗎?再問,綠豆糕算不算主食?幾乎所有人都搖頭,說綠豆糕肯定是零食點心。
其實,主食的任務是供應碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的行列。同時,主食也能給膳食提供1/3到1/2的蛋白質,所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。這樣算來,各種粗糧、豆類、薯類,還有少數富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。
比如說,燕麥片、早餐谷物,都是貨真價實的主食。綠豆糕、紅豆沙也算,它們只是加了點糖,其實主要成分是淀粉和蛋白質。還有芡實、薏米、蓮子之類,和糧食的主要成分一致,也都算作主食。土豆是相當優(yōu)質的主食,法國人用它替代面包是絕對明智的,因為它按干重來算,蛋白質含量和大米相當,氨基酸平衡更好,而且富含維生素C和鉀。
山藥、芋頭、紅薯也都一樣。以上薯類食品當主食,只需要用4∶1的比例,也就是說,吃3~5斤薯類相當于吃1斤大米的淀粉數量。因為薯類畢竟水分太多,不能和干巴巴的大米直接相比。
還有一些人們更加不認為是主食的食品,比如藕、葛根粉、荸薺、菱角等,它們都含有淀粉,也有一部分蛋白質,和薯類相近,所以也都可以算在主食的份額當中。藕和土豆的成分比較相近,蛋白質的含量和質量都不遜色于大米。
但是,對于需要控制總碳水化合物的糖尿病患者和減肥者來說,吃這些"另類"主食一定要注意,需要扣減"傳統"的白米白面主食。無論你吃排骨燉藕也好,清煮荸薺也好,還是涼拌蕨根粉也好,都別忘記,這是在吃主食呢,一日的總碳水化合物數量是不能額外增加的。
如果選擇用這些"另類"主食來替代白米白面,好處也是多多的。比如說,土豆的維生素C含量堪比番茄,而藕的維生素C含量比土豆還要高;菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C,至少比蘋果多;與精米白面相比,它們的B族維生素含量也比較高,而且個個都是富含鉀的食品。如果用它們替代白米,同樣吃飽的程度,主食中提供的鉀就多了好幾倍。
最要緊的是,這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維,都是白米白面所難以相比的。比如說,按同樣淀粉含量來算,藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚類物質豐富,白米難以望其項背。從血糖反應來說,這些食品也都比白米要小。