■食物可以助眠
長期被睡眠問題困擾的朋友,不妨試試“食補”。
首先,飲食要清淡,應盡可能多地選擇有“寧心、鎮(zhèn)靜、安神”作用的食物,如小麥、小米、豬心、羊心、大棗、百合、核桃、蓮子、桂圓等。比如,用小米煮粥睡前喝下,較易安然入睡。
其次,睡前可有意識地選擇一些食物。比如,臨睡前喝一杯熱牛奶,可以催人入睡,睡前1小時吃一點奶酪也有同樣效果。因為這些食品中含有促進睡眠的色氨酸,還有能使肌肉放松的鈣和鎂。上床前1-2小時可以吃點高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的點心,可以助眠,如1份水果加上幾片全麥餅干,熱量不高,而水果亦有抗肌肉疲勞的作用。
■睡前不宜吃的食物
甜食:這會使血液中含糖過高,導致人睡意全無。
咖啡:咖啡因的興奮作用一般在2-4小時后達到頂峰,并會持續(xù)幾個小時。咖啡因不僅會影響能讓人獲得充分休息的深度睡眠期,而且還因為它的利尿作用,讓你半夜頻入廁所,難以安枕。喝咖啡最好一天不超過2杯,睡眠不好的人更要避免在下午4點以后飲用。日本厚生勞動省在其制定的“睡眠指南”中就特別強調(diào)“就寢前要控制飲用含有咖啡因的咖啡、紅茶和綠茶等”。
刺激性飲料:咖啡是一種,濃茶、可可均屬于刺激性飲料,這類飲料會讓人興奮而難以入睡。
巧克力:巧克力中的絡(luò)氨酸能引發(fā)夜晚心悸。
■晚餐別太飽也別太餓
晚餐若吃得太多太飽,不僅會因為腹脹而影響睡眠,也會迫使你的消化系統(tǒng)超時工作,哪怕你已感困頓,仍可能輾轉(zhuǎn)難眠。
雖然說“晚要吃少”,但也不要太過饑餓,總在咕咕作響的胃也會像身體的其他不適一樣妨礙你的安睡,所以晚上可以吃一些蛋白質(zhì)高的食物,以避免半夜饑餓而醒。如果上床前已感覺饑餓,而您又想節(jié)食,可以吃點低熱量食物,如香蕉或蘋果。
■晚餐少吃辛辣和產(chǎn)氣食物
辛辣的食物會造成胃部灼熱和消化不良,從而干擾睡眠。因此,晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣有刺激性的食物。也不要吃太咸的東西,這樣容易引起大量喝水,讓人睡不安穩(wěn)。
產(chǎn)氣食物容易讓人腹脹,所以晚餐要少吃豆類、洋蔥、青椒、茄子、馬鈴薯、芋頭、玉米等食物,如果吃也要細嚼慢咽,不要邊吃邊說,這樣會吞入更多空氣,讓人更不舒服,影響睡眠。
■控制煙酒
很多人認為酒能催眠,這是一個誤區(qū)。酒中的乙醇確有催眠作用,但這只是對“偶爾、適量”而言,而且酒會破壞睡眠的結(jié)構(gòu),若長期或大量喝酒則更為有害。因為,乙醇的催眠作用只能持續(xù)三四個小時,一旦催眠效應消失,人就會出現(xiàn)交感神經(jīng)興奮的癥狀,如心跳加快、呼吸急促等,這樣反而容易使人驚醒,甚至失眠。另外,酒精是成癮物質(zhì),長期大量飲酒會增加機體對乙醇的耐受性,必須不斷地增加飲酒量,才能達到上述的短暫催眠效果,隨之而來的則是更為嚴重的失眠。
患有睡眠打鼾和呼吸暫停綜合征的人,睡前喝酒會使疾病癥狀加重;妓吆粑鼤和>C合征的病人經(jīng)常會憋醒,這其實就是機體的一種保護作用,因為憋醒之后就可能使呼吸暫停。而且,睡眠中酒里的有害物質(zhì)會在體內(nèi)積存,所以用飲酒來催眠的做法是不可取的。如果好喝兩口,那么每天不要超過兩杯,而且睡前兩小時內(nèi)絕不能喝酒。
吸煙同樣會干擾睡眠。因為尼古丁比咖啡因還具刺激性,當吸完最后一口煙后,殘存的尼古丁會在2-3小時內(nèi)失去作用,所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。研究結(jié)果亦證明,中度吸煙者常常難眠、易醒;而一天兩包的吸煙者戒煙后,其輾轉(zhuǎn)難眠的時間會減少一半。
■平時注意補充維生素和微量元素
根據(jù)最新研究報告指出,維生素B12與熟睡有密切關(guān)系,平時可以多食用魚、肉類、動物內(nèi)臟、貝殼類、蛋類等,以攝取足量的維生素B12。
鈣及鎂可以調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的作用,所以應在醫(yī)生的指導下補充一些鎂、鈣及復合維生素B等,會睡得更好。
■助眠食療方
酸棗仁粥:酸棗仁加適量粳米熬粥,睡前服用,對各種失眠及心悸均有療效。
蓮子粉粥:用20克蓮子粉與60克粳米一同煮粥食用,可改變失眠多夢癥狀。
龍眼百合茶:龍眼肉、百合一同入水飲用,有鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。