■講述人：范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，中國營養(yǎng)學(xué)會理事。
H女士的媽媽58歲了，她自從53歲查出糖尿病以后，就成了一個純正的絕對素食者。魚肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點(diǎn)豆制品，喝點(diǎn)豆?jié){。5年過去，血糖倒是控制得很好，但H女士發(fā)現(xiàn)媽媽近年來變得有點(diǎn)奇怪，她不僅越來越容易忘事，情緒低落，脾氣也變得古怪起來，有點(diǎn)說不通道理。
H女士認(rèn)為媽媽的飲食很健康，因此在營養(yǎng)師告訴她媽媽可能是維生素缺乏的時候，她都有點(diǎn)不相信。特別是這種維生素一點(diǎn)都不出名，不是什么維生素C、維生素A之類，而是一種大家平日基本上不去考慮，認(rèn)為不會缺乏的維生素，就是維生素B12。
營養(yǎng)師們和食品科學(xué)專業(yè)人士都知道，維生素B12只存在于動物性食品當(dāng)中。如果長時間不吃任何動物食品，確切地說，就是純素食，有可能會缺乏這種維生素。嚴(yán)重缺乏維生素B12會引起神經(jīng)纖維變性，其相關(guān)癥狀還包括精神不振，抑郁，記憶力下降，麻木感，神經(jīng)質(zhì)，偏執(zhí)等，以及多種認(rèn)知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險。人們常常把維生素B12稱為“營養(yǎng)神經(jīng)”的維生素，原因也正是這樣。
可是，我們看到很多人從食肉者轉(zhuǎn)為素食者，沒有補(bǔ)充什么維生素，為何卻沒有看到他們表現(xiàn)出缺乏癥呢？這是因?yàn)椋梭w很珍惜維生素B12，非常善于儲存這種維生素。如果一個雜食者轉(zhuǎn)變?yōu)榧兯厥�，肝臟中原來儲備的維生素B12通常能夠用兩三年的時間。然而，如果長時間缺乏供應(yīng)，缺乏表現(xiàn)早晚都會緩慢出現(xiàn)，而且往往被忽視，其后果是不容忽視的。
■發(fā)酵食品和菌藻食品能供應(yīng)維生素B12嗎？
有些素食者會說：沒關(guān)系，我還吃很多發(fā)酵食品，還有菌藻類食品呢，比如香菇、海帶、紫菜、螺旋藻什么的，它們不是能夠供應(yīng)B12嗎？原來人們的確曾經(jīng)這么認(rèn)為，但后來發(fā)現(xiàn)，問題沒有這么簡單。有研究發(fā)現(xiàn)，這些食物中的維生素B12利用率相當(dāng)?shù)�，對于預(yù)防缺乏意義不大。其原因可能是由于在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。因?yàn)闇y定發(fā)現(xiàn)，即便攝入這些食品，和維生素B12有關(guān)的一種酶，甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上，體內(nèi)甲基丙二酸含量過高，這就意味著維生素B12處于缺乏活性的狀態(tài)。
所以，營養(yǎng)專家推薦純素食的人一定要主動補(bǔ)充維生素B12，就連普通的大粒復(fù)合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。
聽到這里，很多朋友都會松口氣說：我不是純素食的人，我還吃雞蛋呢，還喝點(diǎn)奶呢……問題是，動物性食品的維生素B12利用率都一樣高嗎？蛋奶素能夠令人放心嗎？
■動物性食品對供應(yīng)維生素B12都一樣有效嗎？
魚肉蛋奶海鮮等各種動物性食品都富含維生素B12，但研究發(fā)現(xiàn)，動物食品的B12利用率并不一樣。其中肉類的利用率也各不相同，雞肉為61%-66%，羊肉56%-89%，魚肉是42%左右。蛋類特別低，只有9%。還有一項在中老年人當(dāng)中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，奶類的維生素B12利用率比較高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平，降低甲基丙二酸的水平，魚類的效果其次，而攝入肉類和蛋類效果不明顯。
這些研究數(shù)據(jù)提示，如果是每日攝入奶類的奶素食者，那么維生素B12缺乏危險不大；如果只是蛋素食者，那么維生素B12的缺乏問題仍然讓人擔(dān)心。
■孕期應(yīng)當(dāng)特別注意供應(yīng)維生素B12
維生素B12為細(xì)胞的分裂復(fù)制和神經(jīng)系統(tǒng)的維護(hù)所必需，所以在孕期更需要預(yù)防其不足。對于因生活貧困而無法攝入足夠動物性食物的發(fā)展中國家懷孕婦女來說，有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充富含維生素B12的食品如魚肉蛋奶均可預(yù)防缺乏，并有利于提高所生嬰兒的智力水平和未來學(xué)習(xí)能力。
在發(fā)達(dá)國家當(dāng)中，素食者能夠輕松得到強(qiáng)化維生素B12的食物，以及含有維生素B12的增補(bǔ)劑。然而，在發(fā)展中國家當(dāng)中，這類營養(yǎng)強(qiáng)化食品和營養(yǎng)補(bǔ)充劑很不普及，而居民往往也沒有這種補(bǔ)充意識。因此，不提倡婦女在孕期采用純素飲食，至少需要補(bǔ)充奶、蛋等食物，以保證維生素B12的充分供應(yīng)。為了寶寶，克服一下障礙，每天喝些酸奶，也會讓人放心很多。
■消化不良者小心缺乏B12
絕大多數(shù)人不是素食主義者，不過，也未必就絕對不會缺乏維生素B12。特別要注意的是胃腸消化功能低下的人，以及老年人、體弱者。這是因?yàn)�，維生素B12有個咕啉環(huán)，是個比其他維生素都更龐大的復(fù)雜分子，它直接靠擴(kuò)散作用進(jìn)入血液有困難。為了保證它順利吸收，人體的胃的壁細(xì)胞會分泌出一種叫做“內(nèi)因子”的蛋白質(zhì)，它負(fù)責(zé)和維生素B12結(jié)合，保護(hù)著它在腸道順利地被主動吸收。
不過，這個內(nèi)因子的分泌效果，和胃的健康有密切的關(guān)系。因?yàn)榉置谒募?xì)胞同時也分泌胃酸，所以如果一個人胃酸不足，或者更嚴(yán)重一些，患上了萎縮性胃炎，那么分泌內(nèi)因子的能力也會同時下降甚至部分喪失。這樣，無論膳食中吃進(jìn)去多少維生素B12，人體都沒法充分吸收它，也就會引起B(yǎng)12的慢性缺乏。同樣，如果腸道吸收功能有問題，比如小腸黏膜細(xì)胞受損、發(fā)炎、更新障礙等，也會影響到多種營養(yǎng)素的吸收，包括維生素B12。例如，如果小腸腸道細(xì)菌過度生長，比如腸道慢性細(xì)菌感染的情況，也會剝奪食物中的維生素B12。
在人體缺乏其他營養(yǎng)素的時候，比如缺乏蛋白質(zhì)、缺乏鋅、缺乏維生素A、缺乏其他多種B族維生素的時候，胃腸道細(xì)胞更新會發(fā)生障礙，損傷無法修復(fù)，吸收功能都會受到影響，同時也會影響到維生素B12的吸收利用。
■老年人特別要關(guān)注B12營養(yǎng)
人們還特別擔(dān)心老年人，因?yàn)殡S著年齡的增長，大部分人的消化吸收功能會逐漸下降，吸收利用維生素B12的能力也將隨之下降。故而，一些并非絕對素食的老年人也可能出現(xiàn)維生素B12缺乏的癥狀。按德國科學(xué)家的研究，10%-15%的老年人實(shí)際上存在血液中維生素B12含量過低的情況（按200pg/ml為標(biāo)準(zhǔn)），而如果按甲基丙二酸水平來衡量，有43%的老年人都存在維生素B12營養(yǎng)水平過低的狀況。為了避免這種情況，應(yīng)當(dāng)提前進(jìn)行預(yù)防，攝入適量的動物性食品，并通過烹調(diào)加工把這些食品變得更柔軟、細(xì)膩、易消化，必要時服用相關(guān)維生素增補(bǔ)劑。
總結(jié)一下，需要注意維生素B12缺乏的人包括：
——純素食者，膳食中完全沒有任何動物性食品，或者只有少量蛋類；
——因?yàn)榻?jīng)濟(jì)條件或其他原因完全素食的懷孕婦女；
——胃酸不足者，特別是萎縮性胃炎患者；
——其他有明顯消化吸收不良癥狀者；
——消化吸收功能下降的老年人。
如果符合以上情況，那么需要專門購買維生素B12藥片，按專業(yè)人員的建議定量補(bǔ)充，大約是每天50微克。
這時候提起維生素B12，并不是提倡大塊吃肉大條吃魚的生活，因?yàn)槠鋵?shí)要供應(yīng)維生素B12，只需很少的動物性食品就能滿足，遵循中國居民膳食指南的建議就完全足夠了。只是因?yàn)榻陙碛性絹碓蕉嗟睦夏耆撕团砸驗(yàn)榻】翟蚧驎r尚原因轉(zhuǎn)為素食，卻完全不考慮營養(yǎng)補(bǔ)充問題，就有可能像H女士的媽媽那樣，因?yàn)榫S生素B12的缺乏問題給自己帶來健康風(fēng)險。
【相關(guān)閱讀】
食品發(fā)酵產(chǎn)生維生素B12 專家稱發(fā)酵食品有益長壽
警惕營養(yǎng)缺乏的信號：頭發(fā)色澤變淺缺維B12
長期吃素會欠維生素B12
補(bǔ)充維生素B12有助你成為完美肌肉男
補(bǔ)充葉酸和維生素B12有望減少腦卒中
素食者每天要補(bǔ)VB
