每天吃夠25種食物,少吃四條腿動(dòng)物的肉,少肉多粗糧少量多餐……日前坊間流傳的“領(lǐng)導(dǎo)食譜”引起不少注重保健的市民關(guān)注。而所謂的“25”其實(shí)是說(shuō)食物的種類(lèi),而非25道菜。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家看來(lái),食用多品種的蔬菜,少食肉類(lèi)多吃粗糧,是個(gè)非常好的飲食習(xí)慣,也從另一側(cè)面說(shuō)明領(lǐng)導(dǎo)們吃的很簡(jiǎn)單和綠色。
“吃四條腿的不如兩條腿的,吃?xún)蓷l腿的不如沒(méi)有腿的。”很多年前,我國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家就對(duì)人類(lèi)食肉方式給出以上說(shuō)法。意思是說(shuō),吃四條腿的牛、羊、豬的肉不如吃雞、鴨等禽類(lèi)的肉,吃禽類(lèi)的肉不如吃魚(yú)肉。
專(zhuān)家指出,食用過(guò)多的肉類(lèi)會(huì)造成體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)超標(biāo),從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō),天上飛的和水里游的屬于白肉,自然比在地上跑的紅肉營(yíng)養(yǎng)均衡。不過(guò),飲食講究的是少食多餐的原則,只有當(dāng)食物種類(lèi)夠雜,才能使?fàn)I養(yǎng)均衡。而不是因?yàn)槟骋环N食物營(yíng)養(yǎng)好而盲目攝入很多。
記者發(fā)現(xiàn),報(bào)道中提到的領(lǐng)導(dǎo)食譜,不像一般人想像的滿(mǎn)是山珍海味,恰恰相反,他們吃更多的粗糧,更少的肉類(lèi);他們一系列飲食方法,絕大部分普通老百姓也可以如法炮制。
專(zhuān)家指出,現(xiàn)在飲食單一,白面、大米,很少食用雜糧,使得人體熱量增加,也是癌的發(fā)生誘因之一,F(xiàn)代人吃飯不注重糧食而攝入的菜類(lèi)和脂肪太多。其實(shí)一個(gè)人每天需要攝入4兩米飯,如果能增加一些粗糧的攝入,對(duì)身體會(huì)更好。盲目的光吃菜少吃或不吃飯也是違背營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理的。
油炸類(lèi)、硼化類(lèi)、酸辣類(lèi)……現(xiàn)代人茶余飯后的小零食越來(lái)越多,但對(duì)身體健康的危害卻不容小覷。
據(jù)報(bào)道,領(lǐng)導(dǎo)們的零食多為酸奶、堅(jiān)果、水果、銀耳蓮子羹或麥麩等。因?yàn)檫@些食物可以健腦、養(yǎng)心,尤其是有宴請(qǐng)時(shí),吃些含維生素B群的食物,會(huì)避免胃黏膜損傷,所以需要在喝酒前用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等“打底”。
健康膳食的一二三四五
一指每天喝一袋牛奶,可以有效改善我國(guó)膳食中鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。如有牛奶不耐癥,可用酸奶,低乳糖奶或兩倍豆?jié){代替。
二指每日攝入碳水化合物250-350克,即相當(dāng)于主食6-8兩,可依個(gè)人胖瘦情況而增減,如為超重者,應(yīng)減少主食攝入量。吃豆芽能讓人長(zhǎng)壽(圖)
三指每日進(jìn)食三到四份高蛋白食物,每份指:瘦肉1兩,或雞蛋1個(gè),或豆腐2兩,或雞鴨2兩,或魚(yú)蝦2兩。以魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)蛋白較好。
四指四句話(huà):有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配);不甜不咸(廣東型膳食每日攝鹽6-7克,上海型8-9克,北京型14-15克,東北型18-19克。以廣東型最佳,上海型次之);三四五頓(指在總量控制下,分餐次數(shù)多,有利于防治糖尿病、高血脂);七八分飽。
五指每天吃500克新鮮蔬菜及水果,是預(yù)防多種疾病的有效措施。當(dāng)然配餐時(shí)可再用適量烹調(diào)油、干果及調(diào)味品等。
什么東西營(yíng)養(yǎng)好
李瑞芬稱(chēng),領(lǐng)導(dǎo)人們吃“四條腿動(dòng)物”的肉比較少,從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō),“四條腿(豬、牛、羊)的不如兩條腿的(雞、鵝),兩條腿的不如一條腿的(菌類(lèi)),一條腿的不如沒(méi)有腿的(魚(yú))。
曾煦媛指出,就秋冬季而言,適合吃些牛羊肉進(jìn)行“熱補(bǔ)”,或雞肉、兔肉等低脂高蛋白質(zhì)的食物;在蔬菜中,根莖類(lèi)蔬菜如白蘿卜、百合、芋頭等則適合冬天食用。此外,還要多吃黑色食物,如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
領(lǐng)導(dǎo)的零食
兩餐之間要加零食。少食多餐一直是被推崇的健康飲食理念,領(lǐng)導(dǎo)們也不例外。曾煦媛介紹說(shuō),他們除一頓正餐吃到七成飽外,還會(huì)在上午十點(diǎn)左右和下午三點(diǎn)左右補(bǔ)充一些零食。
比如上午吃一小碗銀耳蓮子羹或麥麩,下午則喝半杯酸奶,吃上幾粒堅(jiān)果。堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì),對(duì)癌癥、心腦血管病都有不錯(cuò)的預(yù)防作用。享壽 91歲的陳云每天都要吃十三粒花生、散步十三分鐘,會(huì)客三分鐘。
而其妻子——著名營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家若木,則堅(jiān)持“五果為助”的原則,要陳云飯后吃?xún)筛憬痘蚱渌?/p>
領(lǐng)導(dǎo)餐的烹飪方法
烹飪方法以蒸、煮、燜、拌、汆為主。選擇這些烹飪方法自然是為了減少營(yíng)養(yǎng)流失,保證低脂飲食。但領(lǐng)導(dǎo)的食譜中也并非完全沒(méi)有炸和炒。每星期也能吃上一次,因?yàn)檫@樣做的菜好吃。
不管何種烹飪方法,低鹽、低脂、高膳食纖維是食譜中必須遵守的原則。
飲食莫忘健腦養(yǎng)心
多吃健腦、養(yǎng)心食物。由于腦力消耗較大,老首長(zhǎng)的食譜中有不少健腦、養(yǎng)心的食物。如豆類(lèi)、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其是杏仁,它富含維生素E、鎂等元素和有益于心臟的單不飽和脂肪酸。喝酒前吃些含B族維生素的食物。
由于經(jīng)常要出席酒會(huì),又不可能一點(diǎn)酒都不喝,所以之前的防護(hù)措施就特別重要。酒精損傷胃黏膜后,會(huì)讓體內(nèi)缺乏B族維生素,所以需要在喝酒前用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等“打底”。
只注重飲食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,還要有豁達(dá)的心胸和不懈的鍛煉。
曾煦媛說(shuō):“一位102歲高齡的將軍,他從年輕時(shí)便開(kāi)始打網(wǎng)球,直到88歲時(shí),每周還能堅(jiān)持打四、五場(chǎng),每次一,兩小時(shí)”。
九種食物越吃越聰明 五類(lèi)食品讓你越吃越笨
孩子的大腦功能除了與遺傳、環(huán)境等因素有關(guān)外,也與營(yíng)養(yǎng)狀況密不可分。你可能不知道,很多看似平常的食物對(duì)孩子的大腦發(fā)育非常有益,不妨多在孩子的三餐中安排。
⒈小米:小米含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)成分,被稱(chēng)為健腦主食。
、搽u蛋:雞蛋中含有較多的卵磷脂,可增加大腦中乙酰膽堿的釋放量,提高孩子的記憶力。孩子每天早晨吃1~2個(gè)雞蛋,不僅可以強(qiáng)身健腦,還能使精力旺盛。
、炒蠖梗大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸,它們是腦細(xì)胞生長(zhǎng)和修補(bǔ)的基本成分。大豆還含有卵磷脂、鐵和維生素等,適當(dāng)攝取可增強(qiáng)孩子的記憶力。
⒋魚(yú)肉:魚(yú)肉含有球蛋白、白蛋白和大量不飽和脂肪酸,還含有豐富的鈣、磷、鐵和維生素等,也可起到增強(qiáng)孩子記憶力的功能。
⒌蝦皮:蝦皮的含鈣量極為豐富,每100克含鈣約2000毫克。攝取充足的鈣可保證大腦處于最佳工作狀態(tài),還可防止其他由缺鈣引起的兒科疾病。孩子吃適量的蝦皮,對(duì)增強(qiáng)記憶力和預(yù)防軟骨病都有好處。
⒍牛奶:每100克牛奶含有蛋白質(zhì)3.5克、鈣125毫克。牛奶中的鈣可調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性,孩子每天早晨喝1杯牛奶,有利于改善認(rèn)知能力,保證大腦高效地工作。
、肥[蒜:蔥蒜中都含有前列腺素A,蒜中還含有“蒜胺”。平時(shí)讓孩子多吃一些蔥蒜,可使腦細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育更加活躍。
、竸(dòng)物肝腎:動(dòng)物的肝臟和腎臟含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和糖脂質(zhì),并含有大量的膽堿和鐵。膽堿能改善記憶力,而鐵供應(yīng)充足,紅血球運(yùn)輸氧氣的功能就會(huì)加強(qiáng),大腦得到充足的氧氣,記憶力也會(huì)隨之增強(qiáng)。
⒐核桃仁:核桃仁含有40%~50%的不飽和脂肪酸,而構(gòu)成人腦細(xì)胞的物質(zhì)中大約有60%是不飽和脂肪酸?梢哉f(shuō),不飽和脂肪酸是大腦不可缺少的“建筑材料”,孩子常吃核桃仁對(duì)大腦的發(fā)育很有好處。
五類(lèi)食品讓你越吃越笨 讓人反應(yīng)遲鈍大腦早衰
魚(yú)類(lèi)、胡蘿卜、大蔥等食品具有健腦益智的作用,相反的,有那么幾類(lèi)食物,會(huì)把你吃笨,讓你出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、笨拙,甚至記憶力降低等大腦早衰現(xiàn)象。
過(guò)咸食物
人體對(duì)食鹽的生理需要極低,成人每天7克以下,兒童4克以下就足夠。常吃過(guò)咸食物會(huì)損傷動(dòng)脈血管,影響腦組織的血液供應(yīng),使腦細(xì)胞長(zhǎng)期處于缺血、缺氧狀態(tài),從而導(dǎo)致記憶力下降,大腦過(guò)早老化。
含鉛食物
鉛能取代其他礦物質(zhì),例如鐵、鈣、鋅在神經(jīng)系統(tǒng)中的活動(dòng)地位,因此,是腦細(xì)胞的一大“殺手”。含鉛食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是,“無(wú)鉛松花蛋”的鉛含量并非為零,只是低于相應(yīng)的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),同樣不宜大量食用。
含鋁食物
世界衛(wèi)生組織指出,人體每天鋁的攝入量不應(yīng)超過(guò)60毫克。油條中的明礬是含鋁的無(wú)機(jī)物,如果一天吃50—100克油條,便會(huì)超過(guò)此量。
含過(guò)氧化脂質(zhì)的食物
油溫在200℃以上的煎炸類(lèi)食品及長(zhǎng)時(shí)間曝曬于陽(yáng)光下的食物,如熏魚(yú)、烤鴨、燒鵝等含有較多過(guò)氧化脂質(zhì),它們會(huì)在體內(nèi)積聚,使某些代謝酶系統(tǒng)遭受損傷,促使大腦早衰或癡呆。
含糖精、味精多的食物
糖精攝入過(guò)多會(huì)損害大腦細(xì)胞組織;味精少量食用是安全的,但周歲以下的嬰兒和妊娠后期的孕婦最好別吃。嬰兒食用味精有引起腦細(xì)胞壞死的可能;孕婦吃味精則會(huì)引起胎兒缺鋅,影響孩子智力發(fā)展。
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